Les graines de chia sont de toutes petites graines beiges ou noires ressemblant aux graines de sésame. Elles sont issues d’une plante appelée Salvia Hispanica, apparentée à la menthe originaire du Mexique. Aujourd’hui, ces petites graines font office de “superaliment” : peu caloriques et riches en nutriments. Découvrons ensemble leurs propriétés, bienfaits et les multiples utilisations grâce à leur valeur nutritionnelle impressionnante.

Propriétés et valeurs nutritionnelles:

La valeur nutritionnelle du chia a peu à peu séduit les nutritionnistes mais aussi les personnes soucieuses de leur alimentation. Elle confère en effet à cette petite graine des propriétés exceptionnelles qui lui font mériter la classification de super-aliment.

  • Source de fibres:

Ces minuscules graines peuvent absorber 10 fois leur poids en eau, ce qui en fait d'excellentes alliées pour une bonne hydratation. Les fibres ralentissent la vitesse de digestion, et vous aident à vous sentir plus rassasié pendant plus longtemps.

  • Riches en acides gras oméga-3:

Les graines de chia contiennent le plus haut niveau d'oméga-3 de tous les aliments végétaux. L'ajout d'aliments contenant des oméga-3 aide à augmenter le "bon" cholestérol et à protéger contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

  • Riches en minéraux et en protéines:

Les graines de chia sont une excellente source de minéraux qui préservent les os, notamment le calcium, le fer, le magnésium et le zinc. Environ 30 grammes de graines de chia contiennent 4 grammes de protéines.

Bienfaits pour la santé

De nombreuses études en vantent les mérites car la consommation régulière de ces graines est certifiée bénéfique pour la santé, à différents niveaux :

  • Contribue à la santé cardio-vasculaire:

Une étude datant de 2014 montre que 35 g de graines de chia consommées quotidiennement pendant 12 semaines d’affilé, permettraient de réduire la pression artérielle des personnes hypertendues. Par ailleurs, le mucilage des graines de chia en milieu aqueux agit comme un véritable piège à graisses alimentaires. Au cours de la digestion, il les empêche en grande partie de passer la barrière intestinale pour passer dans le sang. La consommation régulière de chia a donc tendance à diminuer le taux de mauvais cholestérol sanguin et donc à limiter le risque d’obstruction des vaisseaux.

  • Coupe faim naturel

Au contact de l’eau, ces drôles de petites graines multiplient leur volume par 7 en formant un mucilage visqueux. Elles se comportent en pratique comme de véritables éponges qui gonflent dans l’estomac, effet coupe-faim à la clé.

  • Anti-diabète:

Les fibres contenues dans les graines de chia ralentissent l’absorption des glucides du repas et permettent une meilleure régulation du taux de glucose sanguin. Les mettre quotidiennement au menu permet de maintenir une glycémie stable et de prévenir l’apparition du diabète, ou le diminuer pour les personnes qui en sont déjà atteintes.

  • Favorise le sommeil:

Les protéines des graines de chia sont très riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux composés qui permettent de éguler l’humeur et de favoriser la détente et le sommeil. Les personnes sujettes aux troubles du sommeil ont donc tout intérêt à mettre ces petites graines soporifiques au menu du soir !

  • Renforce les os et les dents :

Le chia est une bonne source de calcium et de magnésium mais également de phosphore et de protéines. La consommation de ses graines participe à renforcer le squelette, à réduire le risque d’ostéoporose et les douleurs inflammatoires articulaires.

  • Énergisant naturel :

La valeur nutritionnelle de ces graines en fait un aliment intéressant pour l’amélioration des capacités physiques. Sa richesse en potassium, glucides et protéines, entre autres, permet d’agir sur l’endurance et de mieux récupérer après l’effort. Elles étaient d’ailleurs consommées pour cela par les Aztèques et le sont aujourd’hui pour la même raison par de nombreux sportifs.

 Comment les utiliser ? En quelle quantité ?

Comme toutes les petites graines, celles de chia se consomment difficilement seules. Mais grâce à leur goût neutre, elles s’associent facilement à toutes sortes de plats salés ou sucrées. Après une phase de mouillage pour les rendre plus digestes, versez-les sur votre salade, vos céréales, mélangez-les à un smoothie une compote ou un yaourt… Un petit creux en cours de journée ? Ajoutez l’équivalent de deux cuillères à soupe de graines dans un verre d’eau ou autre pour vous caler jusqu’au prochain repas. Bon à savoir aussi, grâce à leur texture gélatineuse, elles peuvent remplacer les oeufs dans le cadre de recettes vegan.


Effets secondaires et contre-indications

Une consommation régulière et importante de graines de chia peut occasionner un inconfort digestif (ballonnements, gaz, spasmes intestinaux …) chez les personnes aux intestins fragiles.